痩せるための体質改善
「痩せやすい体になりたい…」
「体質改善は何をすれば？」
痩せやすい体になるためには何をすればいいのか？
今回は、オススメの食事や運動、また毎日できるルーティンをご紹介していきます。
⬛︎「痩せやすい体質」とは
・筋肉量が多い
・体脂肪が少ない
・活動量が多い
・体があたたかい（代謝が良い）
以上が「痩せやすい体質」とよく言われるものになります。
⬛︎「変えられる体質」と「変えられない体質」
基本体質は変えられます。
しかし、生まれつき持った「太りやすい」「筋肉がつきにくい」「代謝が悪い」と言った変えにくい体質の方もいるでしょう。
しかし、例えば「太りやすい」方の直接的な原因は「乱れた食生活」や「運動不足」だったりします。
よって、変えられない体質の方でも、痩せられないわけではありません。
諦めたら試合終了です！
⬛︎痩せやすい体を作るために必要な3つのこと
痩せやすい体を作るためには、
・食事のとり方
・運動
・睡眠
この3つは必要不可欠です！
1.食事は「回数・バランス・時間」が大切
食事面では、
・1日3食、バランスのよい食事をとる
・腹八分目にする
・タンパク質を毎食摂り入れる
・夕ご飯の食べる時間
などを意識して、できることから少しずつ始めましょう。
① 1日3食、バランスのよい食事をとる
1日3食、バランスの取れた食事を摂ることで、体が飢餓状態(体が脂肪を貯めやすくなる)になる事を防ぐ事ができます。
バランスの良い食事に関しては、PFCバランスなど調べてみるのも良いかも知れません。
朝食は一日の活力でもあり、エネルギーをとる事で代謝の要となる筋肉の分解を防ぎます。
夕食は、18～19時ごろまでにして、夜遅い食事は控えましょう。
そうすることで体内時計も整いやすくなり、食事リズムも規則正しくなりやすいです。
② 腹八分目にする
一食分の目安量は、できる限り腹八分目に収めましょう。
空腹時に体は脂肪を燃やします。
③ タンパク質を毎食摂り入れる
タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減る原因となります。
また、タンパク質は腹持ちがよいため、毎食食べると間食を防げます。
1日の推奨量は、男性で60から65ｇ、女性では50gです。
「タンパク質」は不足しやすいため、色々な食材を組み合わせ、毎食意識してしっかりとりましょう。
不足分はプロテインなどで補うのも良いと思います。
④ 夕ご飯の食べる時間
一般的に食事をしてから消化までに3時間ほどかかると言われています。
もし、寝る直前に食事を取ってしまうと、寝てる間も内蔵がフル稼働しており体が休んでいない状態になります。
当然、良質な睡眠も取れません。
理想なのは睡眠のゴールデンタイム(22時～2時)に就寝するとして、19時以降の食事は控える事です。
もし、仕事で21時以降の食事になってしまう場合は、油物や消化されにくいものは避ける事をオススメします。
2.運動は「有酸素運動＋筋トレ」
「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の両方を行うと、より痩せやすくなります。
基本的には週2回程度の運動が理想です。
筋力トレーニングをするのであれば“下半身の大きな筋肉”を鍛えるのがおすすめです。
①初心者には「ウォーキング」がおすすめ！
簡単にできる有酸素運動では、ウォーキングがおすすめです。
背筋を伸ばして、正しいフォームで歩きましょう。
正しいフォームで行うと、おなかや太ももの筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。
歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。
ただし、激しい運動(ランニング等)は怪我をしてしまったり、大事な筋肉を分解してしまうので注意です！
②慣れてきたら筋トレも！
慣れてきたら、筋力トレーニングも取り入れるようにしましょう。
下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」がおすすめです。
筋肉は脂肪を燃やす工場です！
大きな筋肉で効率よく脂肪を燃やしていきましょう！
3.「しっかり睡眠をとる」ことも痩せるために大事！
7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、食べ過ぎにつながります。
しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。
就寝前のスマホやカフェインの摂取は避けてください。
⬛︎“痩せやすい体”をつくるルーティン
全てやろうと無理をせず、できることから実践していきましょう。
●朝のルーティン
・朝起きたら朝日を浴び、水分(オススメは白湯)
を取ってください。
・朝食は必ず摂る
上記の行動は体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。
自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。
●夜のルーティン
・早めに寝る（7～8時間の睡眠時間を確保する）
・食事は早めに済ませる(消化に良いものを)
睡眠不足による自律神経の乱れは、食欲増進やむくみの原因となります。
●お風呂でのルーティン
・湯船に浸かり、体を温める
・足などを軽くマッサージする
湯船に肩まで浸かる事により体に適度な水圧がかかります。それにより血行が良くなり、全身をムラなく温める事ができますし、むくみの解消にもつながります。
また、適度に体温があがることで、寝つきが良くなります。
就寝2～3時間前の入浴が理想的です。
●寝る前にやるとよいこと
・ストレッチでリラックス
・スマホ・PCなどは触らない
寝る前にゆっくりとしたストレッチを行うことにより、全身がリラックスするためスムーズな入眠につながります。
スマホ・PCはブルーライトや強い光で交感神経が活性化し、睡眠の質が低下する場合があるので避けましょう。
⬛︎最後に
いかがでしたでしょうか。
あくまでも大切なのは「継続して行く」｢健康的に｣という事です。
無理の無いように頑張って行きましょう。
→毎月5日に更新して行きたいと思いますのでご愛読よろしくお願いいたします。